動的ストレッチ(ダイナミックストレッチ)
どうもこんにちは！
ゆうやです！
今回は『動的ストレッチ』についてお話ししようと思います。
ストレッチと一言で言っても
体操のような身体を動かしながら行うストレッチや
ヨガのようなリラックスしながら身体を伸ばすストレッチなど
様々あります。
一般的に
動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）は、
体を動かして筋肉を刺激しながら関節の可動域を広げて柔軟性を高めるストレッチです。
心拍数や体温を上げることができるので、運動前に適したストレッチとなっています。
伸ばしたい筋肉と反対の作用をもつ筋肉を収縮させて対象の筋肉の柔軟性を高めたり、
実際の運動を模した動作を取り入れることで筋群の協調性を高めることができます。
ラジオ体操はこれら動的ストレッチの要素が組み合わさっていると言われています。
動的ストレッチは伸張反射(伸ばされた筋肉が縮もうとするはたらき)を高めることで、運動の切り替えがスムーズになります。
走る上で大切な股関節と肩甲骨の
動的ストレッチについてお話しします。
股関節の場合
①脚を肩幅よりも大きく開き、
できるだけ腰を落とします。
②左右に重心を移動させるのに合わせ
てつま先を上げ下げして体を揺らし
ます。
③足首を掴んで同様の動作を行います。
私の中学時代のコーチは、
この状態から一度上体を起こして、またこの状態に戻るの繰り返しで進むドリルをアップメニューに組み込んでいました。
私は今でも中学のドリルを本番レースのアップで行います。
更に股関節を最大限に動かしてお尻の筋肉(臀筋群)のストレッチも行います。
※ポイント
片脚ずつ前後左右に動かす時、
軸脚と上体はぶれないように真っ直ぐに
一般的な股関節開脚ストレッチも有効です。
続いて肩甲骨の動的ストレッチです。
『肩甲骨回し』
①肘を軽く曲げて、手を肩のあたりに
置く
②体幹をまっすぐに保ったまま、肘で
円を描くように肩から大きく回す
肩甲骨の柔軟性は呼吸の深さにつながるので、長距離ランナーには非常に重要になります。
練習前、レース前は動的ストレッチを取り入れて身体をしっかり温めてから走りましょう！
最後まで読んでいただき
ありがとうございました！
疲労骨折とは違うもう一つのオーバーユース症候群
どうもこんにちは！
ゆうやです！
今回はランナー膝と同じオーバーユース症候群の１つである
『シンスプリント』について
お話ししていきます。
運動中や運動後に
脛骨中央から遠位1／3の内側後方を中心に
縦長に広い範囲で痛みがおこる
過労性障害で過労性脛骨骨膜炎とも呼ばれています。
ある一点に痛みが集中する疲労骨折とは異なります。
ダッシュやジャンプを繰り返すスポーツ陸上競技やバレーボールをしている人に多くみられ、
特にランナーの発生頻度が高く、その20〜50％に発生すると言われます。
シンスプリントの発症は、
12歳～16歳の若い世代がピークで、
女性の方が男性の約1.5～3倍多いといわれています。
原因として
・過度の運動内容、運動量の増加
・ランニングフォームの変更
・固いコンクリートの路面での練習
・薄く硬いシューズの使用（踵の摩耗）
・下肢(膝下)の形態異常
(O脚・回内側・扁平足)
・足関節の柔軟性低下や下肢の筋力不足
・足部の疲労による衝撃緩衝能の低下
などが上げられます。
←扁平足
また、部活動の新入部員など、
急激な運動量の増加が悪影響を及ぼすため、発症ピークが若い世代に集中する要因かと思われます。
疲労骨折とは異なり痛みの部位が分かれます。
①前外側型
下腿の前外側に痛みが出現します。（前脛（ぜんけい）骨筋、腓骨筋など）
②後内側型
下腿の後内側に痛みが出現します。（後脛（こうけい）骨筋、ヒラメ筋など）
下腿内側筋群(ヒラメ筋や腓骨筋)の疲労による柔軟性低下、
特にヒラメ筋を主として後脛骨筋、
長趾屈筋付着部が脛骨の表面を覆う骨膜を牽引して微細損傷（骨膜炎）をきたし、下腿内側の痛みを発生させます。
特に脛骨内側部の張力が高くなる状態として、足関節外反や足部回内が関連すると思われます。
ここからは、シンスプリントの予防とケアを紹介していきます。
下腿内側ストレッチ
ふくらはぎストレッチ
足裏ストレッチ
↑🎾がおすすめ
タオルギャザー
↑足指の力だけでタオルを引き寄せる
足首の筋トレ
↑ゴムチューブでの反発力を利用したトレーニング法
これらに加えて
下腿三頭筋(腓腹筋やヒラメ筋)のストレッチ＝アキレス腱を伸ばすストレッチ
で扁平足の予防や足首の柔軟性の維持に努めましょう！
私はシンスプリントの経験はありませんが、最悪の場合剥離骨折(筋肉の牽引力が骨を引き剥がす)ことにつながるので
みなさんオーバーワークには十分注意して練習に励んで下さい！
最後読んでいただき
ありがとうございました！
長距離ランナーに多い怪我は…
どうもこんにちは！
ゆうやです！
今回は長距離ランナーに特に多く
私も後遺症を残してしまった故障についてお話しします。
それは『腸脛靱帯炎』別名『ランナー膝』と呼びます。
膝の外側には、
お尻の筋肉「大臀筋(だいでんきん)」から
すねの骨「脛骨（けいこつ）」までをつなぐ
「腸脛靭帯（ちょうけいじんたい）」があります。
膝を伸ばしている時
腸脛靭帯は大腿骨の外側の出っ張り（外側上顆）の前にあるのですが、
おおよそ30度膝を曲げたところで、
外側上顆を乗り越え後方に移動します。
このときに腸脛靭帯は大腿骨の外側の出っ張り部分にこすれます。
長距離のランニングでは腸脛靭帯が何度もこすれることによって炎症を引き起こし、膝の外側に痛みが生じます。
その「腸脛靭帯」に炎症が起こって痛みが生じる病気が「ランナー膝」で、
正式名称「腸脛靭帯炎」と言います。
ランニングをする人に多くみられますが、
ランニング以外にも、サイクリング、スキー、登山、バスケットボールなど、ひざの曲げ伸ばしを多く繰り返すスポーツで起こる場合があります。
これは「オーバーユース(使いすぎ)症候群」といい、その原因が太ももの筋肉の持久力低下やランニングフォームの崩れだと言われています。
防止法として↓
【ランナー膝にならないためのランニングフォーム】
①上半身は自然に立てる。過度な前傾姿勢や無理に“よいフォーム”で走ろうとしない
②歩幅を伸ばそうとしすぎず、前に出した足は、体のほぼ真下にくるようにする
③前に弾んでいくいようなイメージで走る
走った後のケアとして
直接太ももの側面をほぐしたり
太ももの側面が伸びる感覚を感じながら
ストレッチを行うのが効果的です。
また、もともと体が硬い人の場合、
腸脛靭帯も硬く伸びにくいことが多いです。
腸脛靭帯の柔軟性が不足していると、大腿骨の突起を腸脛靭帯が余裕をもってすり抜けることができなくなり、膝を曲げたり伸ばしたりする際の摩擦抵抗を強めてしまいます。
なので普段からストレッチを行い
筋肉の柔軟性を高めておくことを
強く推奨します！
私は中学時代部活の練習に加え
自主練を行っていたのですが、
練習後のケアという概念すら無かったために、
外側上顆が擦れに擦れて気付いた頃には
大腿骨からキノコのような骨が出っ張ってしまいましたw
今でも時々歩くと膝に違和感がある時があります。
みなさんはこんなふうにならないように
お気をつけて、毎日ストレッチを怠らないようにしてくださいね。
今回は長距離ランナーに特に多い
ランナー膝＝腸脛靱帯炎について
お話しさせていただきました。
最後まで読んでいただき
ありがとうございました！
走る前のストレッチ＜走った後のストレッチ
どうもこんにちは！
ゆうやです！
今回は『練習後の身体のケアの大切さ』についてお話ししていきます。
みなさんは
『走る前のストレッチ』
『走った後のストレッチ』
どちらが重要だと思いますか？
そりゃもちろん身体がよく動くように
しっかり走る前にストレッチや体操を
することの方が大事に決まってるじゃん
と思いますよね。
ですが近年では
練習後、走った後のストレッチの方が
重要視されているのです。
長距離ランナーにとって怪我は
つきものであると同時に
競技人生を左右すると言っても過言ではありません。
しかしその怪我の原因の大半は
ケア不足による疲労骨折です。
走る時に膝や足首にかかる負荷は
体重の約３倍〜５倍と言われています。
その負荷に耐えられる筋力が無ければ
関節や骨に負荷を与えてしまい、
結果疲労骨折が起きてしまいます。
そうならないために
練習後はもちろん休養日も
毎日身体のケアを行うことが
怪我防止にもつながり強いランナーになれます。
１年怪我無く練習を積み重ねた選手と
何度も怪我を繰り返し
練習を何度も一からやり直す選手では
最初は同じ実力でも
１年だけでも差が生まれてくるでしょう。
実際私自身怪我を繰り返しましたし、
今でもその後遺症のようなものが残ってしまっています。
なので走ることを楽しむ人
第一線で活躍する人に
そうなってほしくないのです。
怪我防止の観点からも
走った後のストレッチや身体のケアは
大事なのですが、
筋肉が硬い状態で走ると
別の筋肉を酷使して走ってしまうため
効率のいい走りができず、
ランニングフォームも崩れて
そこから怪我につながるという
悪循環に陥ってしまいます。
長い距離を走って筋肉は疲労困憊です。
テレビを視ながら前屈したり、アキレス腱を伸ばしたり
縮んで固まった筋肉を伸ばすだけでも
やるとやらないとでは雲泥の差があります。
学生時代アニメ鑑賞が趣味だった私は
部活から帰ってご飯を食べて入浴を済ませて、アニメを１話３０分間観ながら
ストレッチをして次の日に疲労を残さない努力をしていました。
時間を有効活用しながら
身体のケアは毎日行いましょう！
次回はより具体的なストレッチ法など
ご紹介しようと思います！
最後まで読んでいただき
ありがとうございました！
そもそもインナーマッスルって何？
上たどうもこんにちは
ゆうやです！
今回は『インナーマッスル』について
お話ししています。
みなさん1度は耳にしたことがあるのではないでしょうか？
ですが
『インナーマッスルってどこだよ』
『体幹て何なの？』
🤷🏿♂️
てなりますよね。
私も最初はそうでした。
筋トレするにも
どこの筋肉に作用しているのか
理解していないまま
ただやっているだけ
それでは筋トレ効果半減です。
筋トレをしていて
キツくなる部位を意識して
効いてると感じて
初めて筋トレ効果が現れます。
少し話がそれましたが
ここからインナーマッスルについて
お話していきます
インナーと言うくらいですから
身体の内側にある筋肉です。
例えば腹筋
これだけの数の筋肉が
層を構成して身体を支えています。
『腹横筋』もインナーマッスルの１つです。
これらの筋肉の更に奥に
小・大腰筋と腸骨筋から構成される『腸腰筋』があらます。
骨盤を安定させ、太ももを身体に引き付け(股関節の屈曲)ます。
走る上で最重要と言ってもいい筋肉であり、インナーマッスルの中でも代表的な存在です。
と言っても何も特別なものではありません。
ただ腿(もも)上げをするだけです。
壁や棒などを支えにし、
片脚ずつゆっくり膝を上に引き上げます。
腸腰筋の役割は、太ももを身体に引き付けるでしたね。
その動きをすれば、無意識のうちに腸腰筋が使われ、筋トレ効果になります。
腸腰筋が強くなれば、骨盤の安定性が増し、姿勢改善につながります。
走りのフォームだけでなく、
日常生活の歩きの姿勢や
座った時の姿勢の改善にも
非常に役立つので、
ランナーに限らず全ての人にお勧めするトレーニングです！
上のトレーニング法は少し応用版です。
同じ膝を引き付ける動きですが、更に効果がでるトレーニングメニューです。
横になった状態から行うやり方があったり
他にも様々なトレーニング法がありますが、
どれも基本は膝を身体に引き付ける腿上げの動きであるので難しくはありません。
『腸腰筋』の役割は覚えていただけたでしょうか？
これから様々な筋トレ法だったり、効率のいい走りにつながる知識などを発信していきます！
理想のフォームで効率のいい走りを身につけましょう！
最後まで読んでいただき
ありがとうございました！
速いランナーの脚は細い
どうもこんにちは！
ゆうやです！
今回は
速い長距離ランナーの脚
についてお話しします。
みなさんは
走るのが速い人の脚
と言われたらどんな脚を想像しますか？
『筋肉ムキムキで逞しいもの』
と普通は思いますよね。
特に目がいくのは
膝から下
ふくらはぎの筋肉ではないでしょうか？
正式名称は『腓腹筋』
この筋肉は
『地面を蹴る力』
に直結する筋肉になります。
ですが、
走る上でもっと大切な筋肉があります。
それは前回お話しした『腸腰筋』と
お尻の筋肉『臀筋群』です。
臀筋群は
大臀筋や中臀筋の更に奥に
梨状筋や小臀筋といった
様々な筋肉が集まって骨盤を安定させる
役割を担っています。
走る上で骨盤の安定性は
非常に重要になってきます。
この臀筋群が弱いために
骨盤が安定しなければ
股関節を使って走ることも不可能です。
また、
臀筋群が弱い状態で走ることは
怪我のリスクも増大してしまいます。
つまり
骨盤が安定し、股関節を使った
理想的な走りに加え
怪我防止の観点からも
臀筋群の強さは走る上で
非常に重要になってきます。
ここで今日のタイトルの
速いランナーの脚は細い
そう！
走る時に地面を蹴る力よりも
骨盤を安定させる力の方が
速く走る上で重要になります。
その結果、速いランナーは
腓腹筋を使って地面を蹴って走るのではなく
腸腰筋で脚を前に引き上げ、
臀筋群で骨盤を安定させて走るので
必然的に腓腹筋などの筋肉は
極端に発達していません。
速いランナーの脚は細く
お尻の筋肉がムキムキなのです！
それでは最後に
お尻の筋トレを１つお伝えしようと思います
これは私が行きつけの接骨院の先生も
子供から大人までの指導に用いられる
お尻を鍛えるトレーニングになります。
一般的な名称は『サイドライイング』
といいます。
上の写真のように
横になった状態で
股を開くように上の脚を上下させます。
やり方はレベルによって様々あります。
私の行きつけの接骨院では
上の脚で円を描いたり、
私の母校では上体を地面から浮かせ、
膝下(下腿)と肘下(前腕)だけで身体を支えた状態で、更に1〜20まで数字を上の脚で描いたりしていました。鬼ですw
どのレベルでも確実にお尻の臀筋群の
トレーニングにとても効果的なので
是非普段運動しない方にもやって頂きたいです！
というのも、
骨盤の安定性は走る時だけでなく
日常生活の歩く立つ座っている姿勢にも
深く関係してくるので、姿勢改善の効果につながるのです。
是非みなさんやってみてください！
最後まで読んで頂きありがとうございました！
馬は何で速く走れるか知ってる？
どうもこんにちは！
ゆうやです！
今回は
動きの原動力は股関節
というテーマで話していきます！
ちょっと待て🤚
テーマに対して
タイトルおかしいやろ！
って思ったそこのあなた🫵
これが走る上で
非常に重要になってくるんです。
みなさん！
『馬がどうしてあんなに速く走れるのか』なんて考えたことはありますか？
私は考えたことありませんでしたw
私が高校の時、記録会に向かう道中
若い顧問の先生が言っていたのです。
『馬があんな細い脚で速く走れるのは
脚の付け根つまり股関節の筋肉が
発達しているから』と
私は馬を思い浮かべて
脚先にかけて細いけど、確かに胴体に繋がる部分はすごく逞しいなと思いました。
人間に置き換えてみましょう。
走る時に最初に動き出す部分は…
そう！太ももの更に上『股関節』
ではここに繋がる筋肉は
上にある３つの筋肉『小腰筋』『大腰筋』と『腸骨筋』を
合わせて『腸腰筋』と呼びます。
この筋肉が太ももを引き上げる
脚を前に運び出す動きにつながります。
そのため、この腸腰筋が強い人は
脚を前に引き上げる力が強いので
自然と脚が前に進むので速く走れます。
馬も同じように脚を引き上げる力が
非常に強いので、脚の回転数も上がり
速く走ることができるのです。
ここで１つ疑問に思うことがあります。
『地面を蹴る力は必要無いのか？』
確かに地面を蹴る力も重要です。
ですが、長距離を走る時
ずっと地面を蹴って走っていたら
すぐにふくらはぎが辛くなり
脚に早い段階で疲労を蓄積させてしまいます。
それではどんなに体力があっても
エネルギー効率が悪すぎます。
なので地面を蹴るのではなく、
脚を前に引き上げる力の方が重要になってきます。
私自身中学までは
地面を蹴って走るゴリ押しスタイルでした。
何とか中学まではそれで通用しました。
しかし高校からそれは全く機能しませんでした。
『股関節を使って走る』
その答えに辿り着くまで
私は無駄に頑張って走っていたのです。
みなさんの中にも
走ることが好きだけど、しんどい
と思っている方はいるのではないでしょうか。
それはおそらく
股関節がうまく使えていないのかもしれません。
なので次回から
走ることと股関節の動きの重要性や
お伝えしていこうと思います！
最後まで読んで頂き
ありがとうございました！
