子どもから大人まで必見！骨盤を起こす
どうもこんにちは！
ゆうやです！
今回はランナーのみならず
子どもから大人までの全ての人に
読んでいただきたい内容になっています。
その内容は『骨盤を起こす』です！
もう骨盤の話はいいよぉ〜
固定すればいいんでしょ〜
確かにそうなのですが、
骨盤はまだまだ奥が深いのです。
そもそも「骨盤を起こす」とは
どういうことなのか。
「立っているし座った状態なら骨盤も立っているでしょ？」
と思う方もいるのではないでしょうか？
私も小学生の頃は猫背で座る癖があり、
その都度姿勢を正すように先生から指摘をされましたが、
椅子にお尻を深くして座っているのに
どうしてダメなのかわかりませんでした。
とにかく小学生の頃は背筋を伸ばして座るようによく言われていましたね。
ただ椅子に腰をかけるだけで
骨盤が勝手に立ってくれればいいんですけどね。
そう簡単にはいってくれません。
立った姿勢でも
お腹に力が入っておらず
腹圧がかかっていなければ
骨盤が前傾してしまい
反り腰になってしまったり
更に猫背が加われば
腰にかなりの負担をかけてしまいます。
普段の姿勢が歪んでいると
慢性的な腰痛や肩凝りなどにつながります。
骨盤が前傾していると反り腰になり、
後傾していると猫背になります。
近年在宅ワークが増え
パソコンと向かい合うことが
多くなった人もいることでしょう。
猫背のような上体を前傾させて座ったり
この姿勢をとる人は多いのではないでしょうか。これだと腰にかなりの負荷がかかり、腰痛の原因にならかねません。
姿勢をよくしようとするあまり、背筋を反らしてしまって反り腰になってしまいます。
私も小学生の頃は座ったら猫背
立ったら反り腰になりかけのような状態でした。
また近年、小学生のランドセルの重さが
増加しているため、猫背や反り腰の危険性が潜んでいます。
姿勢が歪んでいる結果
慢性的な腰痛を引き起こしてしまうのは
一種の国民病と化しているのかもしれません。
歪んだ姿勢が定着する前に
骨盤を真っ直ぐ立てて
正しい姿勢を身につけましょう！
今回はランニングとはあまり関係のない話になってしまいましたが、
最後まで読んでいただき
ありがとうございました！
私の中学陸上
どうもこんにちは！
ゆうやです！
今回は
私が嫌いだったけど死ぬほど達成感があった中学時代の練習メニューをご紹介しようとます。
①４００ｍ×１０本(６８〜７０秒)セット間３０秒その場で待機
学生時代長距離を種目にしていた方なら一度は経験があるのではないでしょうか？共感していただけたら嬉しいです。
次の１本までのカウントダウンが今思い出しても鳥肌が立ちそうですw
ですが、このメニューを逃げずに消化し終えた後の達成感は言葉では言い表せないものがありました。
私たちの中でこれはスピード系(練習)として、自分を強くしてくれたメニューでもあります。
②追い越し走
これは集団ｊｏｇから、先頭の２人が抜け出し最低トラック１周以上走って次この集団に追いつくまで走り続けるメニューです。
ゴールが移動する集団なので精神的キツいメニューでした。
１周追い越して２回目で交代だった時もあったような…
③１０００m＋６００ｍ＋４００ｍ＋２００ｍ セット間２００ｍｊｏｇ
設定タイムが距離に反比例する形で上がっていくため、心肺的にも身体的にもかなりキツいメニューでした。
④サーキットトレーニング
走りのメニューではありませんが、これもなかなかキツいメニューでした。特に手押し車系のメニューが地獄でした…
ですがこれがあったからこそ、中学から身体づくりができ、無意識のうちに走りのフォームに活かされていたのでしょう。
冬季練習編
⑤校内廊下往復走
５往復１往復の設定タイムつきで
最後は全員図書室の扉にタックル状態でしたw
⑥サーキットトレーニング校内ｖｅｒ
階段ダッシュ、２段、３段とばし、手押し車で階段登りなど階段があるだけで負荷が段違いでした。
逆に楽しかったメニュー
夏季ロードワーク
私の地元は恵まれており、練習からタータンを使っていたので、競技場外のコースを走る時はチームのテンションが違いましたw
冬季雪上ランニング
膝が埋まるほどの雪が積もった学校のグラウンドを端から端までダッシュしていましたw
走るというより腿上げをしている感じでしたが楽しかったです。
最後に、キツいメニューを乗り越えられたのも、楽しいメニューをとことん楽しめたののも、指導者や周りのチームメイトに恵まれたからだと思います！
一緒に走る仲間がいるのは恵まれていて、走ることが更に楽しくなれると思います！
お世話になった方々や仲間たちに感謝の気持ちを忘れずに練習に励みましょう！
最後まで読んでいただき
ありがとうございました！
チームみんなが互いに鼓舞し合いながら
始めは骨盤を安定させること
どうもこんにちは！
ゆうやです！
大変長らくお待たせしました。
今回は『長距離ランナーの理想的な走り』についてお話ししていきます！
初期の記事でもお話したように
速い長距離ランナーの脚、主に下腿(膝下)の筋肉はムキムキというよりは引き締まっています。
それは地面を蹴る力をそこまで必要としていないからです。
その代わり大腿(太もも)を引き上げる力、脚を回転させる力、そして骨盤を安定させる力が１番必要になります。
これらは主にインナーマッスルである『腸腰筋』や『中・小臀筋』その上の『大臀筋』が作用するため、速いランナーほど骨盤周りの筋肉が発達しています。
骨盤の安定性が速い走りに直結するのです。
ただこれらの筋肉がいくら強くても
走る中でしっかり荷重移動ができなければ非常にもったいないです。
これから紹介するトレーニングは
今私も実際に取り組んでいるトレーニング法であり、ランナーのみならず全ての方たちに有効なトレーニング法です。
これはゴムチューブの収縮力を利用した
①ゴムチューブをくるぶしの上くらいに両脚を通して、立った状態から肩幅くらいに脚を開きます。
②アキレス腱のストレッチの姿勢をとり軸脚にする前脚体重をのせ、軽く膝を曲げ、後ろの脚は地面から浮かせます。
③両腕は胸でクロスし、上体を少し前傾
させます。
④浮かせた後ろの脚をゴムチューブに負けないように後ろに蹴り上げる動きをします。
片脚でバランスをとりつつ、ゴムチューブの収縮力に負けない動きをするので、腹筋やお尻の筋肉に効果があります。
これを左右各１０回×３セット行います。
私自身それなりに練習を積んでいるランナーではあるので大丈夫だろうと思っていましたが、バランスを崩さずゴムチューブを後ろに蹴り上げる動きはなかなかで、お尻の筋肉が悲鳴をあげていましたw
更にもう一つご紹介します。
これもゴムチューブを使うのですが、今度は膝の高さで両脚を通します。
①肩幅より少し広く立ち、左右どちらかを軸脚にして軽く膝を曲げます。
この時逆脚は地面から離します。
②片脚重心ですが上体は真っ直ぐにし、肩をなるべく地面と水平にします。
③その状態からゴムチューブを開くように脚を開きます。
このトレーニングもバランスを維持するために腹筋や腸腰筋、脚を開くために臀筋群が作用し、同時に骨盤を安定させます。
同様に左右１０回×３セット行います。
これは走る時の骨盤のぶれを抑えるためのトレーニングであり、これが弱いと走る時に骨盤が左右にぶれて力を上手く伝えることができず、効率の悪い無駄な力を使う走りになってしまいます。
みなさんも一緒にやってみてください！
最後まで読んでいただき
ありがとうございました！
食べれる選手はどのスポーツでも強い
どうもこんにちは！
ゆうやです！
今回は『ランナーの栄養摂取』を
テーマにお話ししようと思います。
「長距離ランナーは身体が細くて
軽ければ有利になる」
と思う方もいらっしゃるでしょう。
私も同じ意見です。
確かに長距離ランナーが筋肉ムキムキであっても、その筋肉が走り不要であれば
それはただの無駄な脂肪と変わりありません。
むしろ筋肉の方が脂肪より重いから
走る上でマイナスにしかなりません。
かといって、ひょろっひょろで今にも折れそうな細い脚だったら
速攻で練習の負荷に耐え切れず、怪我を繰り返すだけです。
やはり長距離ランナーとは言えど、
その距離を走り切れる、練習に耐え切れるだけの筋肉量は必要になります。
そのためには具体的にどのように栄養を摂取すればいいのか？
まず３食栄養をバランス良く摂取することが基本になります。
米・パン・麺類の炭水化物でエネルギー源である糖質を摂取し貯蓄します。
糖質の最終形態であるグルコースが集まった『グリコーゲン』は筋肉に貯蓄される糖質なので、エネルギー源であり、脂肪を燃焼しエネルギーにする役割も担うので必ず摂取しましょう！
脂肪もエネルギー源になりますから
忘れずしっかり摂取して同じように体内に貯蓄されます。
ここでタンパク質の最終形態である『アミノ酸』の機能をお話しします。
このアミノ酸は糖質や脂質とは違い、体内に貯蓄するのではなく、細胞中や血液中に一定の濃度を維持して存在しています。
食後に血中アミノ酸濃度が上がれば筋肉のタンパク質合成に機能し、空腹時に濃度が下がれば筋肉から分解されて血中濃度を一定にするという機能があります。
また、ランニングのような持久的な運動では、アミノ酸もエネルギー変換されるため、筋肉からアミノ酸が分解されてそこに摂取したタンパク質から新しいアミノ酸が補われます。
そのため、強度のトレーニングではアミノ酸もエネルギー変換され、細胞内や血液中のアミノ酸濃度は低下しているためトレーニング後も筋肉からアミノ酸の分解が促進されてしまうので、いち早くタンパク質アミノ酸の摂取を最優先にした方がいいです。
またビタミンＢ群の中でも特にビタミンＢ１は、糖質などのエネルギー変換に必要不可欠な存在です！
ただビタミンＢ群は茹でたり煮たりすると失われ、水溶性なため体内にとどめておかず、４時間後には尿として排出されてしまいます。
なので走る前後の食事でしっかり摂取する必要があります。
ビタミンＢ群はタンパク源の肉や魚、たまご、大豆製品、乳製品などにも含まれていますが、ブロッコリーや小松菜、ほうれん草などの野菜や、きのこにも含まれているため積極的に摂取しまましょう！
長距離ランナーには鉄分やミネラル、カルシウムも大切になるので、乳製品やレバー、ニラなどを食べることもおすすめします！
どの成分が欠けてもいいパフォーマンスの妨げになるので、３食バランス良く栄養成分を摂取するよう心がけましょう。
最後まで読んでいただき
ありがとうございました！
１日走って１日休むでも持久力は上げられる
どうもこんにちは！
ゆうやです！
今回は『毎日走らなくても持久力は上がる』というテーマでお話ししていきます。
タイトルにあるように１日おきに休む練習法で持久力は上がるのか？と疑う方も当然いらっしゃるでしょう。
１日おきに休んでいたらいつまで経っても持久力は上がらない
私も最初は半信半疑でした。
ですが、１日おきに休んで練習することは多方面からいいことずくめでした。
従来の考えでは、
持久力を伸ばすためにはとにかくゆっくり長く、できれば毎日走るというのが一般的な考えでした。
確かにこの練習法でも持久力アップは可能だと思いますが、
最新の研究では、同じ距離を走るなら必ずしも毎日走らなくても脂肪代謝能力が向上し、持久力を高められることがわかってきたのです。
実験では、週６日１０ｋｍ走を行ったランナーと１日おきに２０ｋｍ走ったランナーを比較した結果、
スピードや６日間の合計走行距離は同じ６０ｋｍにもかかわらず、
後者の方が運動中の脂質酸化量が多くなるという結果が出ました。
このことから、毎日コツコツと走るよりも1日おきに2日分の距離をまとめて走った方が糖を一気に消費でき、より脂肪が使われやすくなると推測できます」（筑波大学体育系教授・鍋倉賢治さん）
実際の話、どんなにランニングが楽しくても毎日走っていれば知らず知らずの間にオーバートレーニング状態になってしまうことがあります。
何より、中級レベルのランナーはまだ脚力不足のため、連日の練習で怪我でもしてしまっては元も子もありません。
それに、毎日走らなきゃと思っているランナーも、１日おきでいいとなれば少し気が楽になるのではないだろうか。
今まで毎日５ｋｍ走っていた人なら、
今日１０ｋｍ走ったら
明日はカラダのケアや用事を済ますことに専念。
明後日は再び１０ｋｍ走る。
そんな感じでメニューを組んだ方がメリハリがつくし、しっかり休める。
それで脂肪がしっかり使えるカラダになり、持久力をアップできるのだからいいことずくめです。
仮に前日１８時〜２０時頃に夕食を食べたとすると、朝６時～７時頃のカラダは約半日もの絶食状態になります。
当然、体内の血糖値は下がり筋肉や内臓のグリコーゲン量も減少しているはず。つまり体内の糖の貯蔵量は限りなく少なくなっており、必然的に脂肪が優先して燃焼され、脂肪代謝能力が向上して持久力も向上するというわけです。
やはり一番練習の効果を得られるの朝食前の早朝というわけみたいですね。
毎日走ることが辛いと感じている方は
無理せず、まずはランニングを楽しみながら頑張ってみてください！
最後まで読んでいただき
ありがとうございました！
ダイエット効果あり！空腹時の運動
どうもこんにちは！
ゆうやです！
今回は『脂質代謝』をテーマに
お話ししていきます。
人間の身体のエネルギー源は
『糖質』と『脂質』です。
そして、
糖質から先に燃焼されエネルギーに変換されます。
ランニングなどの有酸素運動では、
糖質と脂質が同じくらいの割合で
消費されます。
筋トレなどの無酸素運動は
糖質が優先的に燃焼されるので
脂肪燃焼効果はあまりまりません。
なので、ダイエット効果があるのは
有酸素運動と言われます。
更に空腹時にウォーキングや軽いエクササイズでもダイエット効果絶大です！
というのも、空腹時は血中の糖と脂肪が少ないため、貯蓄された脂肪を燃焼してエネルギーに変換するので、脂肪燃焼効果絶大なのです！
なので、ダイエットをする時間帯は
朝食前の早朝が最も効果が現れます！
またこれは、人間誰しもが同じことで
空腹時にランニングをすることで
貯蓄された脂肪を燃焼させてエネルギーに変換させるので、脂肪代謝能力を向上させることにつながります。
この脂肪代謝は、中級ランナーの持久力向上に貢献できると言われています。
長距離を走ることで最初に燃焼されてエネルギーに変換されるのは、やはり糖質です。
のちに脂肪も燃焼されてエネルギーとなりますが、脂肪代謝能力が低いと、後半エネルギー切れを起こして失速してしまいます。
身体の基本構造として、糖の貯蓄量が少なくなると脂肪代謝が進むというのがあります。
このメカニズムを利用して、
ただ走って糖質を減らしてから
脂肪燃焼をするのではなく、
初めから体内に糖質が無い状態で
走り始めて脂肪代謝効果を上げるというのが近年の考え方です。
糖が少ない体内環境を用意しておき、
早い段階で脂肪代謝にスイッチを入れていれば、自ずと脂肪をエネルギー変換しやすい身体ができあがります。
つまりこれも脂肪を燃焼させる
ダイエットと同じで、
空腹時にランニングをすることで脂肪燃焼効果が上がり、結果的に脂肪代謝能力も上がるということになるのです。
もう走る時間帯など私の口から言うまでもありませんね。
そう！
朝食前の早朝に走るのが一番効率的かつ効果的なのです！
朝眠くて寒くて身体が動かなくて、
ペースが上がらなくても大丈夫です。
どんなに遅いペースでも走り続ければ
有酸素運動をしているわけですから
勝手に脂肪が燃焼されて代謝能力が上がります。
ダイエットを考えているそこのあなた、
持久力を向上させたいそこのあなたも
朝食前の早朝にウォーキングでもランニングでも有酸素運動をすれば
痩せるし、体力もつきます！
頑張ってみましょう！
最後まで読んでいただき
ありがとうございました！
静的ストレッチ(スタティックストレッチ)
どうもこんにちは！
ゆうやです！
今回は動的ストレッチの反対『静的ストレッチ』についてお話しします。
静的ストレッチ(スタティックストレッチ)は、痛気持ちいい程度で筋肉をゆっくり伸ばしながら緩めてリラックスすることが目的なので、練習後または就寝前などに行うのが有効です。
動的ストレッチも静的ストレッチも
どちらもスポーツをやる上で重要になります。
練習前の動的ストレッチでは、
身体の動きを確認しつつ、
関節の可動域を広げることが
その日のパフォーマンスに大きく関係してきます。
練習後の静的ストレッチでは、
疲弊して硬く縮まった筋肉を伸ばし、
深呼吸しながらリラックスする
クールダウンに有効です。
運動とセットで十分なクールダウンを行うことで怪我を予防でき、筋肉を緩めて可動域の柔軟性を高めることができます。
翌日のコンディショニング、怪我をしにくい強い体作りに繋がります。
クールダウンの時に有効なストレッチをご紹介します。
ふくらはぎのストレッチ
アキレス腱のストレッチ
※伸ばす足の踵が浮かないように
脚の裏ストレッチ
股関節周り、脚裏、腰のストレッチ
お尻、腰のストレッチ
※肩が地面から浮かないように注意する
＊ お尻・腰
① 仰向けになり、片膝を直角にげて
体の横に脚がくるように腰を捻る。
② 手で曲げた膝を押さえ、
腰を捻った状態で保持する。
地面から肩が浮かないように注意する。
また、腹筋の筋トレをした後は
このようにお腹を伸ばし、更に顎を上げると腹筋が伸ばされ、翌日筋肉痛に見舞われません。
このことから、トレーニングで作用した動きと反対の動きをすることで、収縮した筋肉は伸ばされ、筋肉痛防止につながります。
静的ストレッチの目的は『疲労回復』なので、痛いと思うほど伸ばすのは逆効果です。
痛気持ちいい程度でリラックスして呼吸を止めないで行うことが重要です。
スポーツのみならず、仕事などで身体に疲労が溜まってきます。
入浴後や就寝前などに筋肉を伸ばしてリラックスすることもいいと思います。
翌日に疲労を残さず、毎日活力溢れる生活を送りましょう！
最後まで読んでいただき
ありがとうございました！
