始めは骨盤を安定させること
どうもこんにちは！
ゆうやです！
大変長らくお待たせしました。
今回は『長距離ランナーの理想的な走り』についてお話ししていきます！
初期の記事でもお話したように
速い長距離ランナーの脚、主に下腿(膝下)の筋肉はムキムキというよりは引き締まっています。
それは地面を蹴る力をそこまで必要としていないからです。
その代わり大腿(太もも)を引き上げる力、脚を回転させる力、そして骨盤を安定させる力が１番必要になります。
これらは主にインナーマッスルである『腸腰筋』や『中・小臀筋』その上の『大臀筋』が作用するため、速いランナーほど骨盤周りの筋肉が発達しています。
骨盤の安定性が速い走りに直結するのです。
ただこれらの筋肉がいくら強くても
走る中でしっかり荷重移動ができなければ非常にもったいないです。
これから紹介するトレーニングは
今私も実際に取り組んでいるトレーニング法であり、ランナーのみならず全ての方たちに有効なトレーニング法です。
これはゴムチューブの収縮力を利用した
①ゴムチューブをくるぶしの上くらいに両脚を通して、立った状態から肩幅くらいに脚を開きます。
②アキレス腱のストレッチの姿勢をとり軸脚にする前脚体重をのせ、軽く膝を曲げ、後ろの脚は地面から浮かせます。
③両腕は胸でクロスし、上体を少し前傾
させます。
④浮かせた後ろの脚をゴムチューブに負けないように後ろに蹴り上げる動きをします。
片脚でバランスをとりつつ、ゴムチューブの収縮力に負けない動きをするので、腹筋やお尻の筋肉に効果があります。
これを左右各１０回×３セット行います。
私自身それなりに練習を積んでいるランナーではあるので大丈夫だろうと思っていましたが、バランスを崩さずゴムチューブを後ろに蹴り上げる動きはなかなかで、お尻の筋肉が悲鳴をあげていましたw
更にもう一つご紹介します。
これもゴムチューブを使うのですが、今度は膝の高さで両脚を通します。
①肩幅より少し広く立ち、左右どちらかを軸脚にして軽く膝を曲げます。
この時逆脚は地面から離します。
②片脚重心ですが上体は真っ直ぐにし、肩をなるべく地面と水平にします。
③その状態からゴムチューブを開くように脚を開きます。
このトレーニングもバランスを維持するために腹筋や腸腰筋、脚を開くために臀筋群が作用し、同時に骨盤を安定させます。
同様に左右１０回×３セット行います。
これは走る時の骨盤のぶれを抑えるためのトレーニングであり、これが弱いと走る時に骨盤が左右にぶれて力を上手く伝えることができず、効率の悪い無駄な力を使う走りになってしまいます。
みなさんも一緒にやってみてください！
最後まで読んでいただき
ありがとうございました！
